Light Greek Chicken Souvlaki (Druckversion)

Gesunder Genuss mit mariniertem Hähnchen, frischem Gemüse, Reis und hausgemachtem Tzatziki in mediterraner Schale.

# Zutaten:

→ Hähnchen

01 - 500 g (1,1 lb) Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen, in 1 Zoll große Würfel geschnitten
02 - 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
03 - 2 Esslöffel frischer Zitronensaft
04 - 2 Knoblauchzehen, gehackt
05 - 1 Teelöffel getrocknetes Oregano
06 - ½ Teelöffel gemahlenes Kreuzkümmel
07 - ½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
08 - ½ Teelöffel Salz
09 - ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

→ Tzatziki

10 - 200 g (7 oz) griechischer Joghurt (2% oder 0% Fett)
11 - ½ mittlere Salatgurke, gerieben und Flüssigkeit ausgedrückt
12 - 1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt
13 - 1 Esslöffel frisches Dill, gehackt
14 - 1 Esslöffel frischer Zitronensaft
15 - 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
16 - ¼ Teelöffel Salz
17 - Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

→ Schüsseln

18 - 200 g (1 Tasse) gekochter Braun- oder Weißreis oder Blumenkohlreis für kohlenhydratarm
19 - 1 mittlere Salatgurke, gewürfelt
20 - 1 große Tomate, gewürfelt
21 - ½ kleine rote Zwiebel, dünn geschnitten
22 - 1 kleine rote Paprika, gewürfelt
23 - 80 g (½ Tasse) Kalamata-Oliven, entkernt und halbiert
24 - 60 g (¼ Tasse) Feta-Käse, gekrümelt, optional

# Zubereitung:

01 - Natives Olivenöl extra, Zitronensaft, Knoblauch, Oregano, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermischen. Hähnchenwürfel hinzufügen, umrühren bis beschichtet, abdecken und mindestens 20 Minuten im Kühlschrank marinieren.
02 - Während das Hähnchen mariniert, griechischen Joghurt, geriebene Gurke, Knoblauch, Dill, Zitronensaft, natives Olivenöl extra, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel glatt verrühren. Bis zum Servieren kühlen.
03 - Mariniertes Hähnchen auf Spieße aufstecken, wenn gegrillt wird, oder für die Zubereitungsmethode auf der Kochplatte vorbereiten.
04 - Grill oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze vorheizen. Hähnchen 3 bis 4 Minuten pro Seite garen, einmal wenden, bis es goldbraun ist und die Garung durchgehend erfolgt ist. Innentemperatur sollte 165°F (74°C) erreichen.
05 - Gekochten Reis auf 4 Schüsseln verteilen. Jede Schüssel mit gegrilltem Hähnchen, Gurke, Tomate, roter Zwiebel, Paprika, Oliven und Feta belegen.
06 - Tzatziki über jede Schüssel löffeln oder separat servieren. Bei Bedarf mit zusätzlichem Dill garnieren.

# Expertentipps:

01 -
  • Es schmeckt nach Urlaub, aber es dauert weniger als eine Stunde von Anfang bis Ende.
  • Das selbstgemachte Tzatziki ist cremig, erfrischend und so viel besser als alles Gekaufte.
  • Du kannst alle Komponenten vorbereiten und dann alles zusammen werfen, wenn du hungrig bist.
  • Es ist vollgepackt mit Protein und Gemüse, aber es fühlt sich überhaupt nicht wie Diät-Essen an.
02 -
  • Wenn du die Gurke für das Tzatziki nicht auswendest, wird deine Sauce verwässert und sauer; presse sie wirklich aus.
  • Das Hähnchen sollte in gleichmäßigen Stücken sein, damit es gleichmäßig gart; größere Stücke brauchen länger und kleinere können austrocknen.
  • Das Tzatziki schmeckt am nächsten Tag noch besser, also mache es gerne einen Tag im voraus.
03 -
  • Wenn dein Tzatziki zu dick ist, verdünne es mit einem Spritzer Wasser oder mehr Zitronensaft; wenn es zu dünn ist, gib etwas mehr Joghurt hinzu.
  • Das Hähnchen sollte nicht überkochen; überprüfe die Temperatur mit einem Fleischthermometer, um sicherzustellen, dass es perfekt ist, nicht trocken.
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